开始热身
慢跑两圈，尽量用脚尖跑，以增加膝盖的高度。第二圈时，摆动左右臂。
然后以身体面向圈内和圈外的方式奔跑。
跑完步后，做高抬腿热身运动，每次10秒，共3次。然后双腿张开与肩同宽，双手按在大腿两侧，用鼻子吸气，用嘴呼气，做一次恢复性的深呼吸。
之后做高强度的往返跑热身。从起点A跑到10米外再折返，再从A跑到20米外再折返，再从A继续跑到30米外。这是一组，2到3次，每次休息30秒。跑完后，做同样的恢复深呼吸。
接下来，从头到脚伸展身体。
头部：左右转动头部向后看，尽量往后看，共 6 次（尽量舒服）；低下头，使下巴接触胸部，然后慢慢抬起头，直到脸朝向天空，然后将头向左、右肩倾斜，各 6 次。
肩膀：耸耸肩膀，放松肌肉；顺时针和逆时针摆动左右臂。
胸部：胸部扩张练习。
腰腹：双腿分开与肩同宽，双腿伸直，上身后仰伸展腹部或弯腰触摸脚背；双腿分开与肩同宽，右手放在腰部，上身向左弯曲，左手沿腿部向下滑动触摸小腿。
腿部：弓步伸腿，双腿向前伸，小腿与地面保持垂直；身体直立，左（右）小腿向后弯曲，左（右）手握住脚踝，支撑脚微微弯曲；或如下图，左右脚分开站立，左膝弯曲，右腿伸直，重心向右倾，右手触摸脚踝，保持3秒，每只脚6次；
热身时间约为10分钟，之后进行约20分钟的杂耍和控球练习。
耐力训练
首先要了解自己的身体状况，如果身体状况不好或者刚开始训练，最好先从有氧耐力训练开始，开始锻炼提高心肺能力。
有氧耐力训练：
中长跑：开始时做5×400米练习，每圈后逐渐提速，保持匀速奔跑，放松身体，每三步吸气、呼气一次；练习一段时间后，逐渐增加圈数和速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。以后训练，以5圈为一组，共三组足球打点训练，每组间休息3分钟。
无氧耐力训练：热身后，进行几圈平稳慢跑，然后开始训练。
往返跑有两种类型：5-10 米和 15-25 米。完成往返跑后，休息 30 秒。每种跑 5 次。跑完后，深呼吸，摇动、拍打和按摩双腿，以恢复体力。
速度跑训练：在直道上全速冲刺，在绕弯道时慢速慢跑，然后在直道上再次冲刺。跑完一圈后稍事休息，尽量多跑几圈。如果觉得无聊，可以试试带球速度跑。
如果条件允许的话，可以进行冲刺跑、山地跑等运动，进一步锻炼。
力量和速度
耐力训练完成后，如果体力还够，可以继续做专项变向、射门、传球和力量训练，否则第二天再做力量训练。要明确的是，上肢肌肉力量训练和腿部力量训练同样重要，要注意不要强度过大，不要练习得太密集。
推荐的力量训练动作：
上肢|引体向上3组×8次，每组间休息1分钟；
做 3 组俯卧撑，每组 10 次，每组之间休息 30 秒至 1 分钟。按照标准动作进行足球打点训练，保持身体挺直。
腿部 | 深蹲 3 组 x 15 次，双腿分开与肩同宽，上身挺直，在最低点保持 2 秒。
深蹲 2 组 x 10 双腿分开与肩同宽，直立站立，慢慢蹲至最低点，然后跳起。
做4组蛙跳，每组20米。
腹部|2组20个仰卧起坐。
关于速度：以上耐力和力量练习在一定程度上训练了动作速度。在足球比赛中，只跑得快是不够的，还需要练习动作的速度。水平或垂直高频绳梯速度练习，每组动作重复6次，并要求力竭，每个动作之间休息1至2分钟。
脚外侧快速频繁地触球，在每组练习的休息期间，可以增加脚内侧、外侧、脚底的控球练习。
没有绳梯也没关系，用其他物体代替标记，关键是动作。
其他练习
恢复和增强
一系列高强度训练后，不要立即坐下来休息，而是慢慢走动，拍打、摇动和按摩腿部肌肉，深呼吸来恢复。记得及时喝水。当心率稳定后，可以尝试以下四种伸展运动：
动作要轻柔、缓慢，维持相应姿势2秒，每条腿10次。
除以上动作外，还可以在足球上滚动按摩小腿内外侧肌肉、大腿肌肉、臀部等。
运动30分钟后洗个温水澡，运动后一小时左右进食，多吃高蛋白食物、水果、蔬菜，保证充足睡眠。
体能是在训练后的休息中提高的，身心都要得到充分的休息。
你可以尝试创建自己的训练表；
周一
周二
周三
周四
星期五
周六
星期日
戏法
戏法
戏法
戏法
戏法
休息
踢足球
耐力
跑步
力量
跑步
速度
盘带
通过
射击
注意：训练要循序渐进足球打点训练，刚开始不要做高强度运动，这样会对肌肉和关节造成磨损。根据自身情况，养成运动前热身、运动后拉伸的习惯。运动时间最好保持在1小时到1.5小时以内，注重有氧和无氧运动的结合。好身材才是最重要的！
关于体能的知识点太多了，有兴趣的可以看看《运动生理学》和《体能训练概论》，还有学堂在线的MOOC《足球与科学》，以上内容仅供参考。
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